今年的双十一开始得格外早。在忙着买买买的同时，有谁还记得昨天就是重阳节吗？重阳节大家都送了家里的长辈什么礼物呢？
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送长辈永远不会出错的思路，就是健康。健康的身体，又离不开优质的睡眠和合理饮食。曾经风靡一时的送礼之选“脑X金”，宣传的保健功效之一就是“改善睡眠”。不过，这个功效主要得益于产品中的主要成分之一：褪黑素。
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褪黑素是什么？它和我们的睡眠有什么关系？不想花大价钱买保健品，吃什么食物可以让我们睡得更香？今天就一起来了解清楚！
什么是褪黑素
褪黑素是大脑的松果体分泌的一种激素。正常情况下，我们体内的褪黑素水平会在夜晚升高，告诉身体该睡觉了；在早晨降低，告诉身体该醒来了。
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一旦松果体在晚上没有分泌足够的褪黑素，我们就可能难以入睡，或是睡眠质量不佳。压力太大、年龄增长、抽烟、倒时差等，都可能影响褪黑素的分泌。
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目前，我国对于褪黑素的推荐摄入每日摄入量是1-3mg。但是，也有人担心，长期通过保健品或者药物补充褪黑素，会让我们的身体产生依赖，无法自然分泌褪黑素。虽然这种担忧并没有足够的证据支持，不过，想要调节褪黑素确实有更安全便捷的方法。
天然含有褪黑素的食物
没错，补充褪黑素，不是只能依靠昂贵的保健品。许多食物中天然就含有褪黑素！想要睡得更好，晚餐或晚间零食不妨选择它们。
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首先，大部分肉类中都含有褪黑素，其中又以鸡蛋和鱼类中的浓度最高。
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我们常吃的谷物中，也不乏褪黑素的优质来源。小麦、大麦、燕麦中，都含有较高浓度的褪黑素。
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蔬菜中褪黑素含量较高的有番茄、辣椒、蘑菇和豆芽。坏消息是，许多人爱吃的土豆中没能检测到褪黑素。
褪黑素还广泛存在于各种坚果中。其中含量最高的是开心果，另外杏仁和核桃仁等也是不错的褪黑素来源。
帮我们产生褪黑素的食物
还有一些营养成分，虽然对睡眠没有直接的好处，但是有助于褪黑素的产生。色氨酸就是这样一种营养成分。它可以转化为血清素，而血清素又可以被松果体代谢为褪黑素。缺乏色氨酸不仅会导致睡眠问题，还可能带来焦虑、无法集中注意力、暴饮暴食等症状。
/图片来源于网络/与此同时，色氨酸是一种必需氨基酸，我们的生命活动离不开它，但是体内又没办法合成，必须从食物中获取。
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好消息是，色氨酸在食物中并不少见。花生、芝麻、葵花籽、南瓜籽、蛋、鱼类、红肉、香蕉等食物中，都含有丰富的色氨酸。
火鸡肉也是一种富含色氨酸的食物。烤火鸡常常是美国节日大餐的主菜，许多人在吃完之后会感到昏昏欲睡。有研究表明，这正是火鸡肉中的色氨酸在发挥作用。
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多吃“镁”食，也能睡更香
除了褪黑素之外，有研究表明，矿物质镁也对睡眠很重要。一方面是因为，镁可以帮助我们放松肌肉和神经，更快入睡；另一方面，镁还能调节褪黑素的分泌，提升睡眠质量。
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缺镁可能导致睡眠问题，而中老年人尤其容易缺镁。年龄增长、高钙饮食、服用利尿的药物、爱喝浓茶、经常饮酒等，都可能导致镁的流失。
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如果自己或者家人属于易缺镁人群，一日三餐中不妨多一些补镁食物。绿叶菜中往往富含镁，烹饪时先用沸水焯过，可以去除影响镁吸收的草酸。除了绿叶菜之外，饮食中增加粗粮、坚果、牛奶和肉类，也能补充镁。
不难看出，我们的睡眠质量和饮食结构确实息息相关。如果你或者你身边的人正在为睡眠问题苦恼，不妨试试从文中的这些食物入手，送出一份真正的健康好礼！
参考来源：
1.人民网：《食药监总局回应脑白金含褪黑素:适量服用无害》